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건강,다이어트

뱃살 뺄려면 효과적인 방법은? 유산소·근력운동 병행해야 !!!

 



40대 후반에 접어든 직장인 박모씨는 최근 2개월여 동안 체중이 증가하고 뱃살이 상당히 불어나 고민이다. 지난해 11월 말에 몸무게 67㎏, 허리 둘레 87㎝에서 72㎏, 90㎝로 수치가 증가했다. 그러다 보니 몸이 무겁고, 피로가 쉽게 오는 것 같고, 무엇보다 바지가 꼭 끼는 등 여러가지로 난조현상을 겪고 있다.

대한비만학회 김용성 이사장(인하대병원 당뇨비만센터장)은 “연말 연시에 술자리가 잦았고, 설 명절의 기름진 음식 섭취와 겨우내 운동을 게을리한 경우라면 박씨처럼 허리벨트 한칸(2~3㎝, 1인치 내외)과 체중 4~5㎏은 쉽게 늘어날 수 있다”고 분석했다.

유난히도 추웠던 지난 겨울 동안 박씨처럼 얄궂게 생긴 뱃살과 체지방을 빼는 좋은 방법은 없을까? 전문가들은 적절한 운동을 통해 기초대사량을 늘리는 것이 일거양득이라고 말한다. 음식을 제한하는 것도 중요하지만 지나치면 오히려 영양결핍 등 문제가 발생할 수 있다는 것이다. 운동은 심폐기능을 높이고, 근력과 순발력을 강화하며 만성질환의 위험도까지 낮추는 명약이라는 얘기다.



키 175㎝인 박씨는 이번에 겪은 ‘뱃살의 굴욕’을 전화위복의 기회로 삼고 있다. 새봄을 맞아 심신의 기지개를 활짝 켜고, 운동을 중심으로 해 체중 66㎏, 허리 85㎝ 이하로 줄이는 리모델링 전략을 가동하기로 했다.

우선 박씨의 현재 상태를 보자. 46세, 남자, 키 175㎝, 체중 72㎏. 국민체육진흥공단 체육과학연구원이 소개한 ‘기초대사량 산정 공식’에 따르면 박씨의 기초대사량은 66.47+(13.75×72)+(5×175)-(6.76×46)으로 약 1620㎉다. 하루에 섭취한 열량이 3000㎉라면 1480㎉는 몸을 움직이면서 소비해야 한다.

개인차가 있지만 지방 1㎏을 소비하는 데 필요한 에너지는 7700㎉ 정도다. 박씨가 2개월여 만에 5㎏이 증가했다는 사실은 섭취한 열량이 소비하는 열량보다 많았다는 것을 의미한다.

이를 다시 계산해보면 5㎏×7700㎉, 즉 3만8500㎉l가 과잉이다. 3만8500㎉를 60일로 나누면, 하루 평균 약 640㎉가 남아돌았다는 결론이 나온다.

박씨는 예전의 체중으로 돌아가려면 하루 평균 640㎉ 이상을 더 소비해야 한다. 단순 계산으로 1280㎉(640×2)를 소비해야 2개월 후 원래대로 돌아간다.

현재 72㎏인 박씨가 만약 하루 30분 이상, 주 5일 이상 빨리걷기 운동 하나만 실천한다면 원상회복에 얼마나 걸릴까?

빠르게 걷기는 시간당 칼로리 소모가 1kg에 5.28㎉다. 30분 동안 빨리걷기는 380㎉(5.28×72㎏)의 절반인 190㎉다. 일주일에 5회를 한다고 가정하면 한주에 950㎉를 소비한다고 할 수 있다.



따라서 이 운동을 한달간(4주) 꾸준히 실시했을 경우에는 3800㎉가 빠진다. 지방 1㎏의 소모에 들어가는 에너지가 약 7700㎉인 것을 감안한다면 약 0.5㎏이 빠지는 셈이다. 이 계산대로라면 이전의 몸무게(67㎏)로 돌아가기 위해 10개월가량 운동을 해야 한다.

하지만 섭취하는 열량이 지난 2개월과 동일하다면 이 계산은 들어맞지 않는다. 섭취하는 열량이 640㎉가 더 많았던 점을 감안해야 하기 때문이다. 섭취하는 열량이 지금과 동일하고 거기에 운동만 한다면 하루에 섭취열량과 소비열량의 대차대조표상 -190㎉를 한다고 해도 체중과 배살은 계속 불어나게 된다. 박씨는 찌기는 쉽지만 빼기는 어렵다는 뱃살의 ‘불편한 진실’을 여실히 감내해야 한다. 여러 운동을 조합해 일상생활 전반에서 고강도의 구조조정을 하지 않으면 안된다. <표 참조>

체육과학연구원 정진욱 박사(스포츠과학산업연구실)는 “10개월을 운동해서 5㎏을 빼기 위해서는 섭취하는 칼로리를 제한해야 보다 효과적인 체중과 체지방 조절이 가능하다”면서 “결국 섭취하는 열량과 소비하는 열량이 균형을 이룬 상태에서 운동을 추가로 해야 살이 빠진다는 사실에 유념해야 한다”고 지적했다.

정 박사는 “체중과 뱃살을 빼는데 효율성을 높이려면 유산소 운동을 통한 전체적인 에너지 소비량을 증가시키고, 복부운동(윗몸일으키기) 등 부위별 근력운동을 병행해 실시하는 것이 좋다”고 설명했다

[출처] http://5my.kr/B38/5424/babochugu